Gimnastik untuk wanita hamil pada trimester kedua

Aktiviti fizikal yang mencukupi semasa kehamilan adalah penyediaan terbaik untuk kelahiran yang akan datang, tetapi dalam istilah gestational yang berbeza, tuntutan dibuat kepada beban. Bagaimana untuk melakukan gimnastik pada trimester kedua, akan dibincangkan dalam bahan ini.

Trimester kehamilan kedua, bermula dengan minggu kehamilan ke-14, dianggap masa terbaik untuk memulakan aktiviti fizikal. Pada trimester pertama, badan wanita menyesuaikan diri dengan keadaan baru, dan penyesuaian ini tidak selalu berjalan dengan lancar dan mudah, ramai yang menderita toksikosis, ancaman keguguran sering ditemui, dan oleh sebab itu para ahli tidak mencadangkan pada tahap awal untuk menjalankan sendiri.

Cukup satu perkara lagi - trimester kedua. Keadaan kesihatan bertambah baik, tidak ada tahap keterukan, toksikosis merosot, tindak balas adaptif utama badan wanita berjaya diluluskan. Sudah tiba masanya untuk mula beransur-ansur untuk terus bersesuaian. Risiko keguguran, pengguguran tidak dijangka pada trimester kedua menurun setiap hari.

Ia tidak perlu melibatkan diri dalam kumpulan mahal di pusat kecergasan, tidak perlu melakukannya secara profesional. Gimnastik untuk wanita hamil adalah konsep yang sangat demokratik, anda boleh melakukannya di rumah sahaja. Hanya penting untuk memberikan nilai yang tepat.

Manfaat yang jelas dari pengisian untuk wanita hamil terletak pada fakta bahawa semua organ dan sistem ibu masa depan mula bekerja dengan lebih baik, metabolisme bertambah baik, dan oleh sebab itu wanita tidak mendapat tambahan pound, yang dapat memperburuk perjalanan trimester ketiga dan melahirkan anak. Fungsi perlindungan tubuh ditingkatkan, dan otot menjadi lebih elastik, lebih baik dibekalkan dengan darah.

Gimnastik membolehkan anda menguasai pernafasan yang lebih berkesan, yang akan menjadikannya lebih mudah untuk bertahan dengan kontraksi dan secara semula jadi membiak proses kelahiran. Dan selain:

• membantu mengawal dan mengekalkan tahap tekanan darah biasa;
• membantu mengurangkan beban pada tulang belakang, lebih banyak pengedaran, kelegaan kesakitan di bahagian belakang dan bahagian bawah, yang merupakan ciri separuh kedua trimester kedua;
• mengurangkan bengkak.

Satu bahaya semasa kehamilan adalah kemurungan prenatal. Gimnastik membolehkan anda memperbaiki keadaan psiko-emosi, melindungi seorang wanita dari pemikiran yang gelap dan berbahaya. Hakikatnya ialah kemurungan pranatal yang sering menyebabkan bentuk kemurungan post-genital yang teruk. Oleh itu, pengisian yang memadai adalah pencegahan yang sangat baik.

Walaupun semua manfaat gimnastik untuk wanita hamil, terdapat keadaan dan komplikasi kehamilan yang tidak membayangkan peningkatan aktiviti fizikal demi kepentingan ibu dan janin. Sebab-sebab yang sepatutnya memaksa seorang wanita untuk menghentikan pengisian dan gimnastik pada trimester ke-2:

• penampilan edema yang disebut dengan gabungan tekanan darah tinggi dan kehadiran protein di dalam air kencing - dengan preeklampsia pada trimester kedua, wanita itu menunjukkan rehat dan rawatan pesakit;
• Previa placenta rendah, placenta previa - senaman boleh menyebabkan detasmen, pendarahan dan kematian janin;
• peningkatan nada otot rahim (penyebab hypertonus boleh menjadi apa-apa, tetapi syornya sentiasa sejagat - spasmolytics dan rehat);
• penyakit jantung dan buah pinggang pada ibu masa depan;
• penyakit sejuk atau virus dalam tempoh akut, apa-apa ketidakselesaan - pengecasan boleh dikembalikan hanya selepas keadaan dinormalisasi;
• ketidakstabilan isthmic-serviks (pelanggaran fungsi penguncian serviks).

Dengan senaman gimnastik, gimnastik dan lain-lain jenis aktiviti fizikal harus termasuk wanita yang pernah mengalami keguguran atau kelahiran prematur pada trimester kedua. Sekiranya terdapat pelepasan luar biasa, seorang wanita mempunyai buasir, urat varicose yang teruk, atau anemia teruk dikesan mengikut keputusan ujian, disyorkan untuk menangguhkan latihan fizikal sehingga keadaan badan kembali normal.

Mulakan untuk melakukan gimnastik hanya selepas berkonsultasi dengan pakar obstetrik-ginekologi. Pada trimester ke-2, semua wanita didaftarkan dalam perundingan, jadi pertanyaannya akan mudah untuk bertanya pada lawatan seterusnya kepada doktor.

Pada trimester kedua, rahim wanita tidak lagi sesuai di pelvis dan mula beransur-ansur meningkat ke dalam rongga perut, di atas. Perut tumbuh, dan pada pertengahan trimester kedua, mustahil untuk menyembunyikannya. Dan ia perlu diambil kira dengan pertumbuhan perutnya dari 14 minggu dan lebih awal - anda tidak boleh berbaring di perut anda kerana risiko meremas rahim, anda tidak boleh berbaring di belakang kerana risiko mampatan aortokal, di mana rahim menepuk aorta dan urat penuh yang lebih rendah.

Memandangkan keadaan seorang wanita berubah setiap hari, dalam tempoh ini adalah disyorkan untuk memilih jenis beban seperti:

• yoga
• bersenam di fitball;
• kecergasan untuk ibu hamil;
• Pilates;
• latihan pernafasan;
• aerobik air;
• berenang

Apabila memilih satu atau satu lagi gimnastik atau terapi fizikal untuk wanita hamil, ciri-ciri trimester, perubahan fisiologi dan risiko tempoh ini semestinya diambil kira, oleh itu dilarang dengan tegas:

• angkat berat;
• kecergasan yang melelahkan pada simulator;
• latihan kuasa dan aerobik;
• melompat, termasuk dalam air, panjangnya;
• latihan untuk otot perut;
• semua kompleks dan senaman di mana seorang wanita perlu seimbang dengan sokongan untuk satu kaki (ada risiko terjatuh dan cedera);
• berjalan lancar

Walaupun seorang wanita terlibat dalam sukan ekstrim, melompat dengan payung terjun atau terlibat dalam sukan glider sebelum kehamilan, kini bukan masa yang sesuai untuk beban sedemikian. Pelepasan hormon stres (khususnya, adrenalin) boleh mengubah keseimbangan hormon seks dengan ketara, yang boleh menyebabkan keguguran lewat, kelahiran pramatang, gangguan plasenta.

Terdapat peraturan "emas" untuk keselamatan sebarang aktiviti fizikal semasa menunggu seorang kanak-kanak. Pertama sekali, semua latihan yang dimasukkan ke dalam satu atau kompleks lain perlu dilakukan dengan lancar dan berhati-hati, tanpa pergerakan yang mendadak harus dibenarkan. Bahkan latihan yang melibatkan kaki melambai atau lengan, harus dilakukan dengan lembut sebaik mungkin.

Untuk menjadikan pelajaran lebih selamat dan lebih selesa, disarankan untuk mematuhi langkah-langkah sedemikian.

• Pakai pembalut antenatal.Jika pada 14 minggu kehamilan anda masih boleh melakukannya tanpa itu, maka pada minggu ke-25 dan kemudian tanpa sokongan perut yang tumbuh tidak mencukupi.
• Pilih seluar sokongan dari kain semula jadi. Ia juga akan membantu menyokong otot dan kulit di bawahnya tidak akan berpeluh.
• Beli pulsomer yang murah - sangat penting untuk memantau kadar jantung semasa senaman. Sekiranya nadi terlalu kerap, ia boleh menjejaskan keadaan aliran darah uteroplasi.
• Antara latihan, beristirahat untuk memberi diri anda peluang untuk memulihkan denyutan dan pernafasan sepenuhnya.
• Tune secara psikologi dan emosi untuk latihan dengan keseronokan. Jika atas sebab tertentu anda tidak mahu melakukannya sekarang, jangan memaksa diri anda, jangan cuba untuk menunjukkan kepada semua orang di sekeliling anda apa yang anda kehendaki. Latihan melalui kekerasan tidak akan membawa emosi positif dan tidak akan berguna seperti yang sukarela.

Plus senaman rumah untuk wanita hamil - dalam kesederhanaan dan tidak perlu membayar untuk perkhidmatan pelatih kecergasan atau pakar terapi latihan. Gimnastik di rumah tidak mengambil banyak masa, anda boleh melakukannya pada sebarang masa lapang dan untuk ini ia tidak perlu untuk pergi ke suatu tempat atau pergi. Adalah optimum untuk melakukan gimnastik pada waktu pagi ketika wanita itu masih penuh tenaga.

Mari bermula dengan pemanasan:

• angkat tangan anda, perlahan-lahan menjangkau mereka, turunkan tangan anda dan berehatlah;
• menyebarkan tangan anda ke sisi, perlahan-lahan meregangnya ke kanan dan kiri beberapa kali;
• duduk di atas lantai atau di atas gim gimnasium, lipat kaki anda "dalam bahasa Turki";
• luruskan belakang anda dan mula membuat giliran perlahan dan licin dengan kepala dan badan anda ke sebelah kanan dan kiri;
• putar tangan dalam bulatan, bermula dengan tangan dan perlahan-lahan menarik siku dan bahu ke dalam putaran.

Pada akhir pemanasan, wanita memerlukan sedikit rehat (kira-kira 2-3 minit), pernafasan dipulihkan, selepas itu anda boleh meneruskan latihan asas.

• Tolak tarik. Memulakan kedudukan - duduk di atas lantai. Belakang lurus. Pastikan siku anda pada tahap otot dada. Pertama, dengan sawit kanan, tekan di sebelah kiri dan gerakkan tangan anda ke sebelah yang sesuai, dan kemudian dengan telapak tangan kiri anda, tekan di sebelah kanan.
• "Peminat Cina". Permulaan kedudukan - berbaring di sisinya. Tangan perlu ditarik ke hadapan. Badan, yang berada di atas, harus lekas ditarik balik dengan 180 darjah, dan dengan itu badan harus diputar dengan lancar. Untuk melakukan latihan di sisi lain, anda perlu berbaring di sisi lain.
• "Samovar". Memulakan kedudukan - duduk di atas lantai. Bend kaki anda supaya punggung anda terletak pada kaki anda. Sapukan lutut anda, letakkan perut selesa di antara mereka. Melangkah lancar ke hadapan dan lancar kembali ke keadaan asalnya.
• "Pengawal trafik." Memulakan kedudukan - duduk di atas lantai. Lean ke belakang. Luruskan dan bengkokkan kaki anda, tolong hapusnya dan bawa bersama-sama lagi. Jangan lupa untuk melakukan semua ini dengan lancar.
• "Cat". Memulakan kedudukan - berdiri di atas lantai di semua empat. Sengangkan kepala anda, perlahan-lahan tarik nafas panjang, bengkokkan punggung anda. Menghembuskan nafas, bengkokkan bahagian belakang "bukit" dan condongkan kepala anda.

Dari trimester kehamilan kedua, bayi secara aktif tumbuh, yang menimbulkan beban yang meningkat pada tulang belakang ibu hamil. Kerana ini, sakit belakang dan pinggang. Untuk mengurangkan ketidakselesaan dan melegakan tulang belakang, disyorkan satu set latihan pada fitball. Bola gimnastik khas hari ini tidak biasa, ia adalah murah dan boleh dibeli di mana-mana kedai barangan sukan.

Pada trimester kedua, tidak semua ciri fitball yang boleh digunakan seorang wanita. Hanya latihan yang tersedia, kedudukan awal di mana duduk di atas bola. Dari kedudukan ini, latihan berikut dibenarkan.

• "Pendulum". Punggungnya lurus, lengan terulur dan berehat di kaki. Seorang wanita membawa kepalanya ke bahu kanan dan kiri bergantian, dan juga berpaling ke kanan dan kiri.
• "Yula". Tangan ke sebelah sisi, wanita itu membuat badan lilitan licin di sebelah kanan dan kiri.
• "Wings". Lengan ditarik balik ke sisi dan disambungkan di belakang, manakala bilah bahu ditutup.

Satu lagi kedudukan yang dibenarkan semasa kehamilan terletak di atas lantai dengan kaki diangkat pada fitball. Untuk masa yang lama dalam kedudukan ini tidak boleh berbohong. Gulung bola dengan kaki anda dalam bulatan - ini akan menjadi pencegahan yang baik edema kaki dan urat varikos.

Satu lagi perwujudan latihan dengan fitball - berbaring di sisinya. Seorang wanita melemparkan kaki atasnya ke atas bola dan membuat bola berbentuk busur dan bulatan. Ia membantu melatih otot-otot kaki dan pelvis.

Pose dalam yoga disebut "asanas". Mereka wujud banyak. Wanita hamil pada trimester kedua perlu memilih hanya asana, yang bertujuan untuk menguatkan otot pelvis, kembali. Otot pelvik yang disiapkan - janji kerja ringan dan tidak trauma.

Kesukaran terletak pada hakikat bahawa untuk wanita yang tidak biasa dengan yoga secara amnya, adalah mustahil untuk mengatasi kelas pertama tanpa pengajar - latihan mesti ditunjukkan oleh pakar. Asana perlu digunakan dengan berhati-hati, dengan pendekatan yang tidak cekap atau tidak bijaksana, mereka boleh merosakkan kesihatan bayi dan ibu yang sedang hamil. Berikut adalah beberapa pose yang disyorkan semasa kehamilan.

• Duduk di atas lantai, wanita itu meluruskan punggungnya, melangkah kakinya, flexes kakinya di sendi lutut. Tangan perlahan-lahan naik di atas kepalanya dan mula perlahan-lahan dan perlahan-lahan tenggelam ke punggungnya. Selepas beberapa minit berbaring, dia bangkit dan sekali lagi menganggap kedudukan permulaan. Mengangkat dilakukan dengan cara yang sewenang-wenangnya, tidak perlu dilakukan dengan cara yang sama seperti pengurangan terjadi - ini akan menghasilkan peningkatan beban pada otot perut.
• Duduklah dengan selesa di atas lantai ketika duduk, bengkokkan kaki di sendi lutut dan dengan bahagian dalam lutut ke lantai, tersebar kaki anda. Kadang-kadang berbentuk w duduk kanak-kanak kecil. Tarik kaki ke punggung dan perlahan-lahan melepaskan mereka. Lakukan ini beberapa kali.
• Duduk di atas lantai, kaki bersama-sama. Letakkan telapak tangan anda di pinggul anda. Luruskan kembali ke "chord", simpan leher dan kepala anda walaupun. Duduk dalam kedudukan ini selama satu minit dan berikan diri anda peluang untuk berehat, "lemas". Selepas berehat, ulangi latihan.

Apapun asanas akan dipilih, ia bernilai bekerja dengan pernafasan yang tepat. Yoga juga berguna kerana ia adalah kombinasi yang berjaya dalam aktiviti pernafasan dan fizikal. Bernafas secara merata, mendalam, nafas perlulah perlahan, mengeluarkan nafas - lebih lama lagi.

Latihan untuk melatih otot-otot lantai panggul - persediaan yang sangat baik untuk melahirkan anak. Tetapi kompleks itu mempunyai kontraindikasi sendiri. Oleh itu, adalah dilarang menjalankan latihan sedemikian untuk wanita hamil dengan kekurangan isthmic-serviks, plasenta previa, dan ancaman kelahiran pramatang. Pastikan untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan latihan.

Pada trimester kedua, seorang wanita boleh menggunakan teknik berikut.

• Ketegangan otot perineum dan menjaga mereka dalam keadaan tegang selama 10 saat. Secara beransur-ansur memegang masa dapat ditingkatkan.
• Otot berganti perineum dan anus.
• Ketegangan secara beransur-ansur otot faraj dari bawah ke bawah dan dari atas ke bawah.
• Dalam posisi duduk dengan kaki menyeberang, anda perlu sedikit ketat dan berehat. Pada sambutan kuat menghirup, pada relaksasi - menghembus nafas.
• Menaikkan pelvis dari kedudukan terlentang dengan ketegangan jangka pendek otot perineum, sambil menurunkan otot panggul berehat.

Kerja keras ketika melakukan latihan seperti itu tidak berbaloi. Menambah bilangan pendekatan dan tempoh latihan secara beransur-ansur. Sekiranya perlu, berehat, berehat. Jangan terlalu dibawa dengan kompleks Kegel - 2-3 minit sehari cukup. Dengan senaman ini, jika tidak ada kontra, anda boleh menambah senaman gymnastik secara berkesan.

Kompleks latihan pernafasan wanita boleh menggabungkan dengan apa-apa jenis aktiviti fizikal atau digunakan secara berasingan. Jika seorang wanita mempunyai kontraindikasi terhadap latihan fizikal yang diterangkan di atas, maka hampir tidak terdapat kontraindikasi untuk latihan pernafasan, dan doktor biasanya meluluskannya.

Pernafasan yang betul menjadikannya lebih mudah untuk bertahan dalam kontraksi dan percubaan, ia secara semula jadi melegakan proses generik.

Perhatikan latihan berikut.

• Bernafas seperti seekor anjing. Nafas dan kekeringan yang kerap dengan mulut terbuka. Perkara utama adalah untuk bernafas masuk dan keluar pada masa yang sama dengan mulut dan hidung anda.
• Nafas panjang dan nafas pendek. Ambillah nafas panjang dada (perut tetap tidak bergerak dengannya) dan nafas pendek.
• Nafas panjang dan nafas panjang. Ambillah nafas dalam skor 1-2-3-4, dan menghembus nafas harus dilakukan pada skor 1-2-3-4-5-6.
• Nafas panjang dan najis "terompah". Ambillah nafas panjang dan mulakan secara intensif udara keluar melalui mulut anda dalam bahagian kecil - ini adalah bagaimana anda memadamkan lilin. Bayangkan saja terdapat banyak lilin di hadapan anda.
• Napas abdomen panjang (dada tidak bergerak) dan pernafasan panjang dan pendek (bergantian) oleh perut.

Petua mudah akan membantu membuat pengajaran lebih berguna.

• Jangan lakukan ini atau latihan itu kerana orang lain memujinya. Sekiranya anda melakukan senaman secara tidak senonoh, jangan paksa diri anda, tidak peduli betapa bergunanya latihan itu.
• Anda tidak sepatutnya mencuba dan merumitkan latihan yang dicadangkan, sebagai contoh, membebankan mereka dengan dumbbells atau peralatan latihan di rumah - ini boleh menyebabkan bahaya yang baik.
• Pembekal penjagaan kesihatan anda harus sedar latihan anda. Dia akan membantu untuk menyesuaikan tahap aktiviti fizikal secara individu, dan juga memberi amaran tentang tempoh "kritikal" kehamilan anda apabila beban tidak diinginkan pada dasarnya.
• Sekiranya cuaca membenarkan, bersenam di udara segar. Sekiranya di luar musim sejuk, pastikan anda mengalihkan bilik sebelum memanaskan badan dan bersenam.

Ia juga penting untuk mengekalkan borang anda sepanjang hari. Sekiranya seorang wanita melakukan senaman pada waktu pagi dan melakukan yoga, dan kemudian menghabiskan sepanjang hari di atas sofa di hadapan TV, anda tidak boleh bergantung pada faedah yang besar dari usaha fizikal.

Pilihan pengecasan untuk wanita hamil pada trimester kedua, lihat video berikut.